体重正常还要健身吗
来源：http://www.lcsxz.com 发布日期：2009-02-03 【字体：大 中 小】
体重指数的测算方法
体重指数＝体重（公斤）/身高2（米）
国际正常值：21～24
东方人正常值：21～23
世界卫生组织发布的亚太地区指标：体重指数23～24.9为超重，25～29.9为一度肥胖，大于或等于30为二度 （重度）肥胖。
简易计算体重的方法
男性体重（公斤）＝【身高（厘米）－105】×0.9
女性体重（公斤）＝【身高（厘米）－107】×0.9
简易大致计算法：
体重（公斤）＝身高（厘米）－105
超重与肥胖的判断标准
正常范围：标准体重±10％。大于10％为超重，大于20％～30％为轻度肥胖，大于30％～50％为中度肥胖，大于50％以上为重度肥胖。
体重指数正常也需要锻炼
体重指数在正常范围内的人，体成分或其他健康指标，如血胆固醇、甘油三酯、血糖、骨密度等也有可能不正常。
体成分不正常即体内脂肪的比重不合适。有些女同志外形看上去挺苗条，但一测成分，体脂占的比例仍过高。
体脂比例过高包括两个方面，一是脂肪的绝对量较高，另一方面是肌肉成分少，因而脂肪相对含量较高。苗条的女同志主要是属于后一种情况。这种情况主要是锻炼不够和随着年龄的增长，中年以后肌纤维逐渐减少造成的。
体重指数正常者可通过锻炼，改变体成分及肌肉脂肪结构比，并提高机体各方面的功能。
出入平衡应因人而异
要保持身体健康，必须既注重运动消耗，又注意膳食摄入。采取单一措施，都不能达到满意的健身效果。
掌握摄入与消耗的平衡必须因人而异。体重指数在正常范围者，每天摄入量与消耗量基本相等，超重和肥胖者每日的摄入量应小于消耗量。
“两大体、一精确”
在日常生活中，食物的种类繁多，所提供的热量又各不相同；即使做同一种运动，其消耗量也因人而异。可以采取简易法则——“两大体、一精确”。
两大体：大体掌握每日进食的食物结构及热量，大体掌握每日锻炼所消耗的热卡数。
一精确：至少每两周称一次体重。
最佳锻炼时间
适宜锻炼时间以下午4～5时最佳。此时人体的适应能力和全身协调能力均较强，尤其是心率、血压都较稳定，最适宜进行体育锻炼。人的生命活动受生物钟的调控。研究表明，人身体的适应能力、全身协调能力和体力，均在下午或黄昏时最强。从外界环境讲，此时植物进行了一天的光合作用，氧气含量比较充足，气温也比较适中，利于进行锻炼。
对上班族的建议
上班族不能利用这段时间，建议在晚上9～10时进行锻炼。此时锻炼的好处是，可缓解一天脑力劳动的疲劳，使大脑彻底放松，调节紧张的神经。
锻炼与安眠药
晚间锻炼习惯后，可停服安眠药，减少对肝脏的损害。中国有句俗话：是药三分毒。尤其是当今许多人已患有脂肪肝，其肝脏脂代谢紊乱已处于失代偿的情况下，长期常规服药更会加重肝脏负担。晚间锻炼还可消耗多摄入的热量，减少夜间脂肪的储存。早晨可做广播体操、打太极拳、练剑、散步等。
我国不同人群肥胖状况
当前，我国18岁以上人群超重率为22.8％，肥胖率为7.1％。预计今后10年中，中国将有1.5亿人发生肥胖。
城市成人超重率已达28.1％。
6岁以下儿童超重率为3.4％。
我国肥胖症患者已达7280万。
肥胖在45岁以上的机关干部群体中的情况更为严重。据对北京的一些单位干部的体质测定，超重率达66％，肥胖或明显肥胖者占40％，体能较差的占60％。
虽然目前还不能将肥胖诊断为一种慢性病，但研究资料显示，肥胖者冠心病的发病率比正常人高2～5倍，高血压高2～4倍，糖尿病约高4倍。这些慢性病互为因果，互相作用，加重病情发展，加剧其危害，极大地影响劳动力人口的健康。此外，吸烟是导致肺癌的主要原因之一，也是高血压、冠心病、老年性慢性支气管炎的主要致病因素之一。
选择什么样的锻炼方式？
要想持之以恒地进行锻炼，就必须根据自己的年龄大小、身体状况、性格特征和可能的条件，给自己设计一套能长期坚持的锻炼项目。需要考虑的问题为：
1.不同年龄组的最大心率不同，每日应有的运动消耗量不同。
2.每人的胖瘦程度、体质强弱、健康状况不同。
3.性格是好动还是好静，是喜欢独处还是比较合群。
4.还要考虑场地、交通、对手、工作的稳定性等条件，如打球，对手还要旗鼓相当，否则，打几下也就没意思了。
5.慢性病患者应先找医生咨询合理的运动量及运动时的注意事项。有慢性病危险因素者应先从小量开始，逐渐加大运动量。有条件者可先做体检，如发现疾病，可先用适当医疗措施控制，然后逐步改变生活方式，逐渐减少药物用量，轻症病人甚至可以停药。
游泳：中老年人首选健身方式
游泳时关节不承受过度应力，又能得到充分运动。同时，游泳能量付出多、消耗大，如运动速度相同，完成同样一组动作，要比陆地上多付出6倍的力量；水中散热快，是空气中的28倍，可增强机体对寒冷的抵抗；人在水中的重量仅为陆地上的1/8，水中关节基本不负重；水对全身有按摩作用，帮助肌肉缓解疲劳等。
有些同志说自己是“旱鸭子”，不会游泳。其实，“旱鸭子”也可以下水活动，通过扶池壁做蹬腿活动；在水中行走；承受水对胸部的压力，抗阻力呼吸；感受水对身体的按摩等，可获得很多益处。
足跟冲击运动不可少
中老年人还应该配合其他形式的锻炼，仅进行游泳锻炼不利于防止骨质疏松。
经过千万年的大自然的选择、淘汰，人体形成了非常精细、完善、高效的自我调节系统，如体内电解质钾、钠、氯等的代谢平衡不受意识调节，完全是自我调节平衡。游泳时身体的大部分重量被水托着，身体自身不能感知骨骼硬度的大小。如宇航员在航天飞行的失重的状态下，排钙增多，骨密度降低；绝对卧床者的尿钙排量增多，早的10天左右，一般一个月就可出现骨量减少。而一些可产生足跟冲击的运动形式，如走平路、慢跑等，可让机体感知骨硬度状况，从而调节骨钙的沉积机制，纠正骨质疏松。游泳不能产生这种效果，所以要辅以其他能产生足跟冲击的运动方式，如快走、慢跑、跳舞等。
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健康新概念
世界卫生组织对健康的全新定义是：健康是人在躯体上、精神上和社会上的完满状态，而不仅仅是没有疾病和衰弱状态。
生命的质与量
国内外研究表明，当前完全符合健康标准者仅占人群的15％，亚健康人群约占70％，处于多种疾病状态的人口占15％左右。随着人民生活水平的提高，健康状况的改善，人们的存活时间明显延长。但大家还应注重健康的存活时间，也就是要注重生命的质量。有人提到一个简单的哲理，就是如果把身体健康比做1，把其他（如智商、学识、技能、财产、地位等）比做0，那么，有了前面的1，后边0越多，意义就越大。反之，如果没有前边的1，0再多也没有意义。1998年调查显示，我国60岁以上老人残疾率为25.2％。这是一个非常严重的问题。很多老年患者瘫在床上（绝大多数是由慢性病引起），本人痛苦，也
给家庭和社会造成了巨大负担。
慢性病对健康的严重影响
据2002年调查，目前我国18岁以上人群高血压患病率为18.8％，45～59岁为29.3％，60岁以上为49.1％。18岁以上人群糖尿病患病率为2.6％。以此估计，当前我国高血压患者约为1.6亿，血糖不正常者超过4000万。
我国35～59岁人群脑中风发病率为3.2％。血压高压大于150毫米汞柱者每10人中就有近两人发生中风。
研究表明，100个脑出血病人中有93个伴有高血压；100个脑血栓病人中有60人伴有高血压；100个冠心病病人中50～60人伴有高血压。高压在150毫米汞柱以上者，中风的发病率是高压在130毫米汞柱以下者的10倍。1996年慢性病死亡率已占我国总死亡率的81％。
2002年调查表明，我国高血压患者中知道自己患病的占30.2％，治疗率为24.7％，有效控制率仅为6.1％。70％多的糖尿病患者不知道自己患有糖尿病。特别需要强调的是，糖尿病的并发症并不是患了糖尿病以后才发生，而是在糖耐量低减期就已经开始形成了。
